ثبت نام

امکان عضویت غیر فعال است

طرز تهیه غذاهای سالم و رژیمی

طرز تهیه غذاهای سالم و رژیمی
ب

پژوهش های علمی متخصصان تغذیه نشون میده که پایین آوردن کربوهیدرات و بالا بردن پروتئین غذای مصرفی میتونه کمک زیادی در فرآیند چربی سوزی رژیم غذایی ما داشته باشه. در نتیجه هرچه بیشتر مواد غذایی پروتئین دار رو در وعده های غذاییمون بگنجونیم چربی بیشتری میسوزونیم. تصمیم گرفتیم هفته ای یک بار چند رسپی ساده و سالم همراه با مقدار ماکرو ها برای شما در سایت قرار بدیم ، با درست کردن این غذاها میتونین خودتون رو از شر غذاهای پرکالری و پرکربوهیدرات نجات بدین !

اوتمیل شکلاتی
اوتمیل شکلاتی

اوتمیل شکلاتی

برای 4 نفر

ماکرو ها :

37.2 گرم کربوهیدرات – 12.6 گرم چربی – 5 گرم فیبر – 7 گرم شکر

مواد لازم :

2 موز قهوه ای ( له شده ) – 1 قاشق غذاخوری عصاره وانیل – 3/1 پیمانه کره بادام زمینی طبیعی

¾ 1 پیمانه شیر – 3/1 1 پیمانه جو دو سر پرک فوری – 3/1 1 پیمانه جو دو سر پرک بزرگ

4 اسکوپ پودر کاکائو پروتئینی – 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر

طرز تهیه :

1.دمای فر رو تا 180 درجه سانتی گراد گرم کنین. با استفاده از چنگال موز ها رو در یک کاسه بزرگ له کنین. عصاره وانیل و کره بادام زمینی رو اضافه کنین و هم بزنین تا به خوبی ترکیب بشن.

2. شیر رو بریزین، مخلوط کنین تا همه مواد به خوبی با هم ترکیب بشن.

3. هر دو نوع جوپرک و بیکینگ پودر و پودر کاکائو رو به مخلوط اضافه کنین . به خوبی ترکیب کنین.

4. ترکیب به دست اومده رو در یک سینی فر بریزین و یا به شکلی که میخواین درشون بیارین و بعد به مدت 30 تا 35 دقیقه در فر بزارین. (یا تا زمانی که مشخص بشه وسط مواد پخته شده و لبه های اوتمیل از ظرف قابل جدا شدن باشن)

5. بزارین ظرف کاملا سرد بشه و بعد نوش جون کنین!

6. میتونین باقی مونده ی اوتمیل شکلاتی رو تا 5 روز در ظرف کاملا در بسته در یخچال فریزر نگه دارین ، اما گرم این غذا مزه ی دیگه ای داره!

پنکیک دارچین
پنکیک دارچین

پنکیک دارچین

برای 4 نفر

ماکروها :

250 کالری – 5.4 گرم پروتئین – 35.2 گرم کرب – 7.9 گرم چربی – 4 گرم فیبر – 11 گرم شکر

مواد لازم :

1 قاشق غذاخوری تخم کتان + 3 قاشق آب – 1 پیمانه شیر بادام یا شیر سویا – 1 قاشق چایخوری سرکه سیب

1 قاشق چایخوری عصاره ی وانیل – 2/1 پیمانه آرد جو دو سر پرک – 2/1 پیمانه آرد برنج قهوه ای

1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر – 4/1 قاشق چایخوری جوش شیرین – 8/1 قاشق چایخوری نمک

2/1 1 قاشق چایخوری دارچین – 2 قاشق غذاخوری کره بادام – 2 قاشق غذاخوری میپل سایروپ یا عسل

مواد لازم برای سس :

2/1 پیمانه بادام هندی خیس خورده – 1 قاشق غذاخوری میپل سایپروپ یا عسل – 4/1 قاشق چایخوری نمک

4/1 قاشق چایخوری آب مقطر

طرز تهیه :

1.یک قاشق تخم کتان رو با 3 قاشق آب مخلوط کرده و کنار بذارین.

2. برای تهیه حلقه دارچینی، دو قاشق کره بادام، 1 قاشق عسل و یا میپل سایروپ و 1 قاشق دارچین رو در یک ظرف کوچک بریزین. مواد رو درون یک کیسه فریزر یا کیسه زیپ دار ریخته و تکون بدین تا به خوبی با هم مخلوط بشن.

3. شیر رو با یک قاشق سرکه سیب در یک کاسه ی بزرگ ریخته و کنار بزارین.

4. در یک کاسه ی متوسط دیگه، آرد جو دوسرپرک، آرد برنج قهوه ای، بیکینگ پودر، جوش شیرین، نمک و 2/1 دارچین باقی مونده رو ریخته و مواد رو با هم مخلوط کنین تا یکدست بشن.

5. باقی مواد مایع (عسل، تخم کتان، عصاره ی وانیل) رو به مخلوط شیر ریخته و به هم بزنین. بعد مواد جامد رو ریخته، به هم بزنین تا به شکل خمیر در بیاد.

6. 3/1 پیمونه از مواد به دست اومده رو در یک ماهیتابه ی تفلون ریخته و روی حرارت متوسط رو به کم بزارین. بلافاصله حلقه ی دارچینی رو به شکل حلقه روی پنکیک بریزین و پنکیک رو به مدت 4 الی 5 دقیقه سرخ کنین. تا زمانی که حباب هایی روی پنکیک دیده بشه پنکیک رو زیر و رو کنین و سمت دیگه رو 2 الی 3 دقیقه دیگه بپزین!

7. در انتها پنکیک ها رو با سس تزئین کنین و نوش جون کنین!

استراگانوف قارچ
استراگانوف قارچ

استراگانوف قارچ

برای 4 نفر

ماکرو ها :

400 کالری – 18.5 گرم پروتئین – 53.8 گرم کربوهیدرات – 12.8 گرم چربی – 3 گرم فیبر – 7 گرم شکر

مواد لازم :

یک پیاز کوچک سفید – 4/1 1 پیمونه قارچ کوچک – 4 پیمانه پاستا ( ترجیحا سبوس دار) – 4 پیمانه آب قلم

4/1 پیمانه فلفل سیاه – 3/1 پیمانه کره ی بادوم هندی – 1 قاشق چایخوری آبلیموی تازه – نمک به مقدار دلخواه – جعفری خرد شده ( برای تزئین )

طرز تهیه :

1.برای درست کردن کره ی بادوم هندی، بادوم هندی خام رو تفت بدین یا در فر بزارین تا تنوری بشه. بعد در دستگاه غذاساز بریزین.

2. پوست پیاز رو کنده، اون رو به دو قسمت تقسیم کنین و بعد اونهارو به شکل نیم حلقه های کلفت دربیارین. قارچ هارو با توجه به سایز به دو یا چهار قسمت تقسیم کنین. ( قارچ ها رو ریز نکنین! )

3. مقداری آب داخل یک ماهیتابه ی بزرگ ریخته و روی حرارت متوسط قرار بدین. پیاز های خرد شده رو اضافه کرده و به مدت 3 الی 5 دقیقه بپزین تا زمانی که طلایی بشن.

4. پاستا، قارچ، آب طعم داده شده با آب قلم، مایه خمیر و فلفل سیاه رو اضافه کرده و حرارت رو زیاد کنین تا به دمای جوش برسه، بذارین برای 10 الی 15 دقیقه قل بخوره. مواد رو به هم بزنین تا مطمئن شین مواد به کف ماهیتابه نمیچسبه.

5. زیر اجاق رو خاموش کنین، کره ی بادوم هندی و آبلیمو رو اضافه کنین و با باقی مواد مخلوط کنین. پاستا رو بچشین و در صورت نیاز نمک اضافه کنین.

6. با جعفری و فلفل سیاه تزئین کنین و گرم نوش جون کنین!

سالمون و لیمو
سالمون و لیمو

سالمون و لیمو

 برای 4 نفر

ماکرو ها :

300 کالری – 22.2 گرم پروتئین – 20.6 گرم کربوهیدرات – 14.7 گرم چربی – 4 گرم فیبر – 11 گرم شکر

مواد لازم :

4 فیله سالمون – 2 لیمو تازه، آب و پوست رنده شده – 2 قاشق غذاخوری عسل – 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون – 1 قاشق چایخوری فلفل تند – 2/1 قاشق چایخوری پودر سیر – 1 قاشق غذاخوری پودر پاپریکا

نمک و فلفل برای طعم دهی – 1 کلم بنفش کوچک ( خرد شده ) – 1 کلم سبز – 1 فلفل چیلی قرمز ( خرد شده ) – 1 لیمو تازه، برش خرده برای تزئین

برای سس :

چهار قاشق غذاخوری آبلیموی تازه – 2 قاشق غذاخوری آب نارنج تازه – 4 قاشق غذاخوری عسل – 1 قاشق چایخوری پودر چیلی – 4/1 پیمانه جعفری تازه خرد شده – 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون – نمک و فلفل برای طعم دهی

طرز تهیه :

1.روغن زیتون، آبلیمو، پوست لیمو و ادویه ها ( فلفل، پودر سیر، پاپریکا، نمک وفلفل) در یک کیسه ی زیپلاگ ریخته و مخلوط کنین تا به خوبی ترکیب شه.

2. فیله ی سالمون هارو درون زیپلاگ بزارین و فیله ی سالمون هارو با مواد آغشته کنین. درب زیپلاگ رو ببندین و بزارین مواد به مدت 2 الی 6 ساعت داخل یخچال به خورد هم برن.

3. زمانی که برای سرو آماده شد، دمای فر رو تا 210 درجه بالا ببرین.

4. بر روی سینی فر، فویل یا کاغذ روغنی بکشین و با روغن زیتون اسپری کنین.

5. سالمون هارو روی سینی فر بزارین.

6. به مدت 15 الی 20 دقیقه در فر بذارین، تا سالمون ها به خوبی پخته شن.

7. در یک کاسه ی کوچک، مواد سس رو ترکیب کنین.

8. در یک ظرف بزرگ، کلم ها، فلفل چیلی و سس رو مخلوط کنین.

9. سالاد کلم رو در ظرف مخصوص سرو پخش کنین و سالمون پخته شده رو روی آن بچینین.

10. با اسلایس های لیمو و جعفری های تازه تزئین کنین. نوش جون!

مرغ لیمویی
مرغ لیمویی

مرغ لیمویی

برای 4 نفر

ماکرو ها :

200 کالری – 27.8 گرم پروتئین – 2.4 گرم کربوهیدرات – 7.6 گرم چربی – 1 گرم فیبر – 1 گرم شکر

مواد لازم :

4 سینه مرغ – یک کلم بروکلی بزرگ، تکه شده – 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون – 1 قاشق چایخوری پودر چیلی – 1 پیمانه آب مرغ – 4/1 پیمانه آب لیموی تازه و طبیعی – 3 پر سیر خرد شده – نمک و فلفل برای طعم دهی – لیمو برای تزئین

طرز تهیه :

1.روغن رو در دمای متوسط رو به بالا در یک ماهیتابه بزرگ تلفون گرم کنین. مرغ رو با نمک،فلفل و پودر چیلی مزه دار کنین.

2. هر سمت مرغ رو به مدت 3 الی 4 دقیقه سرخ کنین تا طلایی-قهوه ای بشه. مرغ رو دربیارین و کنار بزارین. عصاره مرغ، آبلیمو،کیپر و سیر رو به ماهیتابه اضافه کنین و هم بزنین.

3. بروکلی رو اضافه کنین و مرغ رو به ماهیتابه برگردونین.

4. به مدت 10 دقیقه بذارین سرخ شه تا زمانی که بروکلی ها نرم-کریپسی و سبز روشن بشن و مرغ کامل پخته شه.

5. با لیمو تازه تزئین کنین و لذت ببرین.

با جینگوبینگو مگ همراه باشید

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *