عملکرد کربوهیدرات در بدن

اهمیت کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شناخته می‌شوند و چون در سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند به آنها کربوهیدرات می‌گویند.

مکمل کربوهیدرات اگر به درستی استفاده شود، توانایی افزایش رشد ماهیچه‌ها، پیشگیری از تحلیل عضلات و حتی افزایش متابولیسم را دارد. با توجه به نتایج تحقیقات صورت گرفته؛ کربوهیدرات‌ها در واقع سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی برای عملکرد ماهیچه‌ها را فراهم می‌کنند. از طرفی با بالا بردن سوخت‌ و ساز چربی‌ها، مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می‌شوند، به این ترتیب وقتی بدن نیاز به انرژی دارد به جای پروتئین، چربی می‌سوزاند.

قبل از یادگیری عملکرد کربوهیدرات به نفع خود، ابتدا باید بدانید چگونه کربوهیدرات‌ها توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرند؟

بیشتر بخوانید : مکمل بدنسازی اسید آراشیدونیک برسی تخصصی

کربوهیدرات ها چه هستند؟

کربوهیدرات ها در زیست شیمی به عنوان ساکارید شناخته می شوند. سپس ساکاریدها به چهار گروه شیمیایی تقسیم می شوند: مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، الیگوسکاریدها و پلی ساکاردها. به طور کلی، مونوساکاریدها و دی ساکاریدها به عنوان قند طبقه بندی می‌شوند. شکرها معمولا به نام کربوهیدرات‌های ساده نامیده می شوند. اولیگوساکاریدها و پلی‌ساکاریدها معمولا به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده مورد استفاده قرار می‌گیرند.

کربوهیدرات‌ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم‌بندی می‌شوند. محققان بر این باورند تفاوت میان این دو در ساختار شیمیایی آن‌هاست و این‌که قند آن‌ها با چه سرعتی آزاد و جذب می‌شود.

به طور کلی کربوهیدرات ساده‌ سریع‌تر و ساده‌تر از نوع پیچیده هضم می‌شود. کربوهیدرات‌های ساده، تنها دارای یک یا دو نوع قند هستند؛ فراکتوز (قندی که در میوه‌ها وجود دارد) و گالاکتوز (قندی که در شیر و لبنیات موجود است). به این قندها “Monosaccharides” یا تک قندی‌ها می‌گویند.

کربوهیدرات‌های دوقندی یا قند دو کربنه با نام “Disaccharides” شناخته می‌شوند؛ مثل ساکارز (قند حبه و شکر)، لاکتوز (قند موجود در شیر و لبنیات) و مالتوز (برخی میوه‌ها و محصولاتی که از مالت می‌گیرند).

مواد غذایی که شامل کربوهیدرات ها هستند

قند ساده همچنین در شکلات و آبنبات، نوشابه‌ها و شیرین‌کننده‌ها وجود دارد. این خوراکی‌ها که با قند فراوری و تصفیه شده تولید شده‌اند و ویتامین، مواد معدنی و فیبر در آن‌ها وجود ندارد، می‌توانند باعث چاقی و اضافه وزن شوند. کربوهیدرات‌ پیچیده یا چند قندی بیشتر در خوراکی‌های نشاسته‌ای، انواع حبوبات، بادام زمینی، سیب‌زمینی، ذرت، چغندر و نان‌های چند غله وجود دارند.

درحالی که عملکرد تمام کربوهیدرات‌ها مانند یک منبع سریع انرژی است، کربوهیدرات ساده می‌تواند خیلی سریع‌تر از انواع پیچیده، انفجاری از انرژی را ایجاد نماید؛ چراکه سریع‌تر و راحت‌تر در بدن آزاد و جذب می‌شود. علاوه بر این کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند میزان قند خون را بالا ببرند، در صورتی که قندهای پیچیده انرژی پایدارتری را تولید می‌کنند.

تحقیقات نشان داده است جایگزین کردن چربی اشباع شده با کربوهیدرات‌های ساده که در خیلی از غذاها وجود دارند، با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو مرتبط است. پزشکان پیشنهاد می‌کنند بهتر است که در درجه اول کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم غذایی خود مصرف کنید که شامل سبزیجات و غذاهای چند غله و گندم کامل می‌شود.

مکمل کربوهیدرات در بدنسازی

عملکرد کربوهیدرات همیشه نقش مهمی در مقوله بدنسازی دارند، مخصوصا وقتی بخواهیم پیرامون عضله سازی یا چربی سوزی سخن بگوییم.

کربوهیدرات‌ها بزرگترین منبع انرژی هستند که نیازهای بدن را تامین می کنند. بدن انسان برای حفظ سلامت باید یک درصد معینی از کربوهیدرات جذب نماید. سازمان سلامت جهانی توصیه می‌کند که بین % ۷۵–۵۵ از انرژی مورد نیاز یک فرد بزرگسال باید از جذب کربوهیدرات تامین شود. اگر این میزان کربوهیدرات در بدن تامین نشود، مشکلاتی مانند دردهای عضلانی، خستگی، عملکرد ضعیف مغزی و پایین آمدن مقاومت بدن در مقابل بیماری‌ها رخ می‌دهد.

همیشه به این نکته توجه کنید که بهتر است در ساعت‌های پایانی روز مقدار کمتری کربوهیدرات در برنامه غذایی خود قرار بدهید؛ اما نوع کربوهیدراتی که انتخاب می‌کنید، بسته به زمان مصرف آن اهمیت دارد و لازم است بدانید کربوهیدرات عنصری مهم در عضله‌سازی و تامین انرژی مورد نیاز بدن و بازسازی عضلات شماست.

بیشتر بخوانید : 10 مکمل اصلی بدنسازی

زمان بندی و میزان مصرف مکمل های کربوهیدرات

نوع و مقدار مصرف مکمل کربوهیدراتی که شما مصرف می کنید، تاثیر زیادی بر روی توانایی شما در تمرینات و ریکاوری می‌گذارد. انتخاب کربوهیدرات نادرست یا مصرف بیش از حد از آن می‌تواند باعث پر شدن بیش از حد معده شود یا اینکه ممکن است در حین تمرین دچار خواب آلودگی‌ شوید!

کربوهیدرات برای رشد و نگهداری عضلات

اکنون ما می‌دانیم که عملکرد کربوهیدرات می‌توانند عملکرد را در طول تمرین بهبود بخشند. این قطعا منجر به رشد عضلانی در طولانی مدت خواهد شد، اما کربوهیدرات‌ها توانایی افزایش رشد عضلات را هم دارند. این عمدتا از طریق اقدامات انسولین به وجود می‌آید.

انسولین سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد (رشد عضله)، که هدف اول هر بدنساز است. یک راه برای رشد انسولین باعث افزایش حمل و نقل اسید آمینه از جریان خون شما به ماهیچه‌های شما می‌شود. همچنین با غشای سلول عضلانی ارتباط دارد که باعث تحریک واکنش‌هایی می‌شود که منجر به رشد عضلات می‌شوند.

مکمل ها در مقابل غذا

یک سوال بزرگ این است که آیا باید از مواد غذایی یا مکمل‌های غذایی در زمینه بهره‌وری از عملکرد کربوهیدرات استفاده کنیم؟ پاسخ این است که هر دو!

مکمل‌ها و مواد غذایی هر دو دارای مزایایی هستند که آنها را در شرایط خاص ایده آل می‌کند. مکمل‌ها از پیشرفت هضم سریع‌تر نسبت به اکثر غذاها برخوردار می‌شوند و بنابراین موجب افزایش فشار انسولین می‌شوند.

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن

مقدار کربوهیدرات مصرفی بسته به وزن بدن و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کند، باید افزایش یا کاهش داد. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می‌دهید، تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید.

یک نکته مهم

کربوهیدرات را به صورت مخلوط و هماهنگ میل کنید

هدف از دریافت کربوهیدرات افزایش سطح ترشح هورمون انسولین در جهت ارتقا رشد عضلات است و بهترین راه برای افزایش سطح ترشح انسولین از طریق دریافت کربوهیدرات با مخلوط کردن کربوهیدرات‌های سریع العمل (که سریعا باعث افزایش ترشح انسولین بصورت یک جا می‌شوند) با کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل جو دو سر و… که باعث می‌شوند انسولین بصورت معین و متوسط ترشح شود) است.