ثبت نام

امکان عضویت غیر فعال است

10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها

10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها – جینگوبینگو مگ
ب

تمام ورزشکاران حرفه‌ای و اکثر افرادی که بدنسازی را به صورت جدی دنبال می‌کنند، پس از پشت سر گذاشتن تمرینات منظم، در کنار تغذیه‌ای اصولی، جای خالی مکمل‌ها را به عنوان تکمیل کننده در برنامه خود خالی می‌بینند. در این مطلب از مجله اینترنتی جینگوبینگو مگ سعی داریم، بر ۱۰ مورد از پرطرفدارترین مکمل ها که در اکثر برنامه‌های ورزشی به چشم می‌خورند، مروری داشته باشیم.

اهمیت مصرف مکمل در بدنسازی

شما ممکن است به دنبال استفاده از مکمل‌های بدنسازی برای فعالیت‌های منجر به تناسب اندام باشید. اما نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که مرز باریکی میان مفید بودن و مضر بودن این مکمل‌ها وجود دارد و آن هم مبحث اصل بودن این مکمل‌هاست. اگر شما کیفیت و قیمت کمتر را انتخاب کنید، بدون شک به سرعت بیمار خواهید شد و تمامی زحماتتان از بین خواهد رفت.

بیشتر بخوانید : مکمل بدنسازی اسید آراشیدونیک برسی تخصصی

پرطرفدارترین مکمل ها را بشناسیم

همان‌گونه که گفتیم مکمل‌ها نقش بسیار مهمی در روند عضله سازی و افزایش قدرت و استقامت بدن دارد، با هم ۱۰ تا از پرطرفدارترین مکمل ها را خواهیم شناخت.

مکمل کراتین

کراتین یک ترکیب طبیعی است که مقادیر زیادی از آن در ماهیچه‌های بدن یافت می‌شود. کراتین مونوهیدرات فرم تکمیلی است و ترکیبی از ترکیبات اسید آمینه آرژینین، گلیسین و متیونین است. کراتین باعث انتقال انرژی کراتین فسفات می‌شود که در فعالیت‌های شدید مانند وزنه برداری بسیار مهم است. کراتین می‌تواند حجم بدن و عملکرد آن را در فعالیت‌های شدید بدن بهبود بخشد. کراتین چندین مزیت عملکردی را در پی دارد؛ می‌تواند اثرات کوچک، اما فوری بر قدرت حداکثر و توان ورزشکاران بگذارد این امر، به ورزشکار اجازه می‌دهد تا فعالیت را با شدت بیشتری در مسابقه و تمرین اجرا کند، در نتیجه عملکرد را بهبود و اثرگذاری تمرین را افزایش می‌بخشد. مصرف طولانی مدت این مکمل، می‌تواند اثرگذاری تمرین را ۵-۱۵% بهبود داده و کسب قدرت، توان و توده خالص بدنی را بالاتر ببرد.

 

توجه داشته باشید که تقریبا بدن اکثرا افراد به مکمل کراتین پاسخ می‌دهد و تنها شاید ۳۰ درصد از کاربران ممکن است هیچ بهبودی را مشاهده نکنند. همچنین لازم به ذکر است که اثربخشی کراتین در زنان ممکن است همانند مردان نباشد.

بیشتر بخوانید : 10 مکمل اصلی بدنسازی

دیگر فواید مکمل محبوب کراتین

  • تحمل تمرین با فشار زیاد
  • بهبود بخشیدن به سرعت و کیفیت ریکاوری
  • افزایش دهنده ظرفیت آنابولیک
  • بهبود دهنده عملکرد مغز
  • افزایش دهنده ترمیم استخوان

نحوه مصرف کراتین

با این که مصرف کراتین با آبمیوه‌های شیرین مثل آب انگور مرسوم است، اما به یاد داشته باشید که مصرف با دکستروز، بهتر از آبمیوه است، چراکه آبمیوه دارای فراکتوز می‌باشد که تأثیر کمی بر روی انسولین دارد در حالی که دکستروز بیشترین تأثیر را بر روی انسولین خواھد گذاشت.

زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری

  • ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه
  • ۳۰ دقیقه قبل از ناهار
  • ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
  • بلافاصله بعد تمرین

بیشتر بخوانید : معرفی ۸ مورد از کاربردی ترین نرم افزارهای ورزشی

در دوره نگھداری هم دو وعده از مکمل کراتین استفاده می کنیم

  • ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
  • بلافاصله بعد از تمرین

انواع مختلف پودرهای پروتئینی که از محبوب ترین مکمل ها هستند

وقتی صحبت از افزایش حجم عضلات به میان می‌آید، مکمل پروتئین از نام‌های پرتکرار خواهد بود. پروتئین مهم‌ترین ماده‌ای است که هر ورزشکاری برای افزایش عملکرد ورزشی خود به آن نیاز دارد. در حقیقت افرادی که فعالیت‌های ورزشی شدید انجام می‌دهند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
انواع مختلفی از پروتئین وجود دارد که از منابع متفاوتی به دست می‌آید و هر کدام از آنها مزایا و معایب خاص خود را دارند.
پروتئین آب پنیر، پروتئین کازئین، پروتئین سفیده تخم مرغ و پروتئین سویا اصلی‌ترین این دسته‌بندی هستند.

10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها
10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها

بیشتر بخوانید : بهترین مواد غذایی پروتئین دار

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر حاوی ۲۰% از پروتئین‌های شیر است و متشکل از چندین پپتید پیچیده است. این منبع پروتئین، غنی شده از تمامی آمینواسید‌‌های ضروری به خصوص BCAA، لوسین (leucine) و سیستئین (cysteine) است.
سطح بالای سیستئین موجب بالا رفتن تولید گلوتاتیون و هم‌چنین افزایش ظرفیت آنتی‌اکسیدانی بدن می‌شود، بنابراین باعث بالا رفتن قدرت ایمنی و تقویت و ترویج سیستم ایمنی بدن می‌شود که مانع ضعف و گرسنگی فرد شده به همین دلیل در کاهش وزن هم موثر است.
سطح بالای BCAA و هضم سریع، باعث افزایش رشد توده عضلانی بدن می‌شود، پروتئین وی برای استفاده قبل و بعد تمرین و بین وعده‌های غذایی مناسب است، هم چنین سطح بالا لوسین، این نوع پروتئین را تبدیل به یک محرک موثر آنابولیک با کالری کم کرده است، بنابراین این محصول برای کسانی که رژیم غذایی تناسب اندام دارند، بسیار ایده‌آل است.

پروتئین کازئین

پروتئین اصلی و عمده موجود در شیر گاو را پروتئین کازئین می‌نامند که حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری به خصوص تیروزین و پرولین است.
به طور کلی کازئین منبع تامین کننده پروتئین طولانی اثر است و در حالت عادی توسط منابع غذایی تامین می‌شود، لذا تنها زمانی مصرف کازئین اجباری است که فرد ورزشکار فقط یک یا دو وعده غذایی اصلی داشته باشد.

پروتئین سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ حاوی بیش از ۴۰ نوع پروتئین است که مهم‌ترین آنها آلبومین است. با اینکه زرده تخم مرغ هم مقداری پروتئین دارد، اما مصرف پودر سفیده تخم مرغ نسبت به پودر تخم مرغ رواج بیشتری دارد.

پروتئین سویا

پروتئین سویا تمام آمینو اسید‌های ضروری را شامل می‌شود و مهم‌ترین خاصیت آن داشتن آرژنین و گلوتامین به میزان دو برابر پروتئین‌های برگفته شده از شیر است. از آنجایی که سویا بالاترین کیفیت میان پروتئین با منابع گیاهی را دارد، بنابراین بسیار ایده‌آل برای گیاهخواران است.

مولتی ویتامین ها

اگر فردی رژیم غذایی ناقصی داشته باشد، مکمل‌های مولتی ویتامین می‌توانند به شما در تامین میزان توصیه شده روزانه برای مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک کننده باشد. همچنین مصرف این مکمل‎ها می‌توانند از کمبودهای احتمالی پیشگیری کرده و باعث بالا رفتن فاکتورهای سلامتی در بدن افراد شود.

 

10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها
10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها

مولتی ویتامین‌ها به اشکال مختلفی وجود دارند که با توجه به شخصی که مصرف کننده است باید انتخاب شود و مصرف آن به هر شکلی بلا مانع است. مولتی ویتامین‌ها می‌توانند به شکل قرص، قطره، شربت، کپسول، پودر و آمپول موجود باشند که البته به هر شکل در بازار موجود هستند.

بیشتر بخوانید : بهترین تمرینات تقویت عضلات پشت ران

آنتی اکسیدان ها

آنتی‌اکسیدان‌ها مواد شیمیایی طبیعی هستند که باعث توقف فعالیت سایر مواد شیمیایی موسوم به رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند.
رادیکال‌های آزاد به طور طبیعی در بدن تشکیل می‌شوند و در واقعنقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای روزانه چون ورزش و متابولیسم دارند. وجود میزان بالای رادیکال‌های آزاد در بدن می‌تواند خطرناک باشد چراکه با آسیب به سلول‌ها می‌توانند منجر به سرطان شود.
مکمل‌های آنتی‌اکسیدان از پرطرفدارترین مکمل ها بوده و با هدف فراهم ساختن مولکول‌هایآنتی‌اکسیدان مفید که به جلوگیری از اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند، فرمول‌بندی شده‌اند. با این حال، هیچ گونه اطلاعات بالینی وجود ندارد که مؤثر بودن مکمل‌های آنتی‌اکسیدان را به اثبات برساند.

کلسیم

ممکن است به علت اختلال هورمونی در تولید استروژن، خانم‌ها بیشتر در معرض شکستگی استخوان قرار بگیرند. کاهش استروژن ناشی از ورزش، می‌تواند به کاهش بیشتر بافت استخوانی منجر شود. همچنین در تمامی ورزشکاران کمبود کلسیم می‌تواند مانع از انجام ورزش‌های سنگین شود. به همین دلیل مصرف مکمل کلسیم به اکثر ورزشکاران توصیه می‌شود.

10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها
10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها

 

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی کمی داشته و تمرینات شدیدی را انجام می‌دهند، قاعدگی قطع می‌شود یا اینکه دوره‌های قاعدگی بسیار بی‌نظم می‌شود. به این وضعیت آمنوره گفته می‌شود که می‌تواند تأثیر زیادی بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد. از آنجایی که توقف سیکل قاعدگی به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است، این امر می‌تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوان‌ها شود.

مکمل آهن

حداکثر میزان اکسیژنی که یک فرد می‌تواند در هر بار دم وارد ریه‌های خود کند، به عوامل گوناگونی چون حجم ریه‌ها و عمق تنفس بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها
10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها

 

میزان جذب و ورود اکسیژن به بدن اگرچه به شدت تحت تأثیر میزان اکسیژن‌گیری ریه‌هاست اما میزان هموگلوبین و میزان آهن موجود در خون هم یکی دیگر از عوامل تعیین کننده و مهمی است که میزان ورود اکسیژن به خون را کنترل می‌کند. آهن ماده معدنی ضروری در بدن برای تولید هموگلوبین، پروتئین خون است که اکسیژن را در بدن حمل می‌کند.
مصرف مکمل‌های آهن باید توسط یک پزشک تجویز شود و مصرف خودسرانه مکمل‌های آهن ممکن است باعث ایجاد یبوست و ناراحتی معده در برخی افراد شود.

نوشیدنی های الکترولیت و کربوهیدرات

الکترولیت‌ها عمدتا از مواد معدنی در رژیم غذایی حاصل می‌شوند و آنها تعادل مایع را حفظ می‌کنند و به سیستم عصبی کمک می‌کنند تا انقباض عضلات را انجام دهند. الکترولیت‌ها عبارتند از سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و کلرید، بی کربنات، فسفات، سولفات. ورزشکاران حرفه‌ای به طور خاص به تعادل سدیم و پتاسیم نیاز دارند. کربوهیدرات‌ها برای تقویت تمرینات، از جمله افزایش و جایگزینی انرژی پس از تمرین مهم هستند. این نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند برای بعد از تمرینات سنگین مفید باشند.

10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها
10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها

بیشتر بخوانید : 5 غذای رژیمی و خوشمزه همراه با طرز پخت

مکمل کافئین

کافئین که از پرطرفدارترین مکمل ها هم است، به طور طبیعی در قهوه، چای، کاکائو، کولا و سایر نوشیدنی‌های گیاهی است. ۱ فنجان قوی می‌تواند حدود ۱۰۰ میلی‌گرم، قهوه فوری حدود ۸۰ میلی‌گرم و چای حدود ۴۰ میلی گرم به شما بدهد.
از آنجایی که کافئین محرک بوده و برای افزایش انرژی در بدن لازم است، ورزشکاران از مکمل کافئین برای افزایش بهره‌وری خود استفاده می‌کنند. همچنین طبع چربی سوزی کافئین باعث می‌شود تا سوخت و ساز بدن ورزشکاران بالاتر رود. بعلاوه در مورد فواید کافئین برای ورزشکاران باید گفت که کافئین با تسهیل انقباض عضلات، عوامل عضلانی را بهبود می‌بخشد.

10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها
10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها

مکمل روی و منیزیم

روی برای تولید هورمون مردانه تستوسترون و ساختن سیستم ایمنی مهم است. منیزیم هم جز ضروری سیستم عصبی و حافظ سلامت قلب است. هر دو مسئول یک سری از عملکردهای بیوشیمیایی مهم در بدن هستند. روی و منیزیم اغلب به بدنسازان در ترکیبی از مکمل به نام ZMA به بازار عرضه می‌شوند. روی در کل دانه‌ها، آجیل و به ویژه گوشت و صدف وجود دارد.

10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها
10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها

بیشتر بخوانید : طرز تهیه غذاهای سالم و رژیمی

گلوکوزامین

گلوکوزامین یک ترکیب طبیعی است که به عنوان مکملی برای تسکین درد آرتریت و پیشگیری احتمالی آسیب مفصلی شناخته شده است. گلوکوزامین در میان همه ورزشکاران، از جمله مربیان، مخصوصا برای درمان و تسکین آرتریت زانو و درد ناشی از آن محبوب است.

گلوتامین و بتا آلانین

بتا آلانین فرم بتای آمینو اسید آلانین است به این معنی که گروه‌های آمینو در وضعیت بتا قرار می‌گیرند. این آمینو اسید پیش ماده یک ماده شیمیایی به نام کارنوزین است که وظیفه آن جلوگیری از کاهش PH است.

 

10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها
10 مورد از پر طرف دار ترین مکمل ها

گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه موجود در بدن انسان بوده و جز اسیدهای آمینه ضروری نیست، با این حال در برخی موارد چون بیماریهای گوارشی و یا برای ورزشکاران می‌تواند ضروری باشد.اسید آمینه گلوتامین از ترکیب گلوتامات و آمونیاک با مصرف آدنوزینتری فسفات تشکیل می‌شود.

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *